تمرين لعضلة البايسبس رقم 10

1- في البداية, أمسك قضيبا باستعمال كلا الذراعين بحيث يكون شكل المعصمين كما هو ممثل على الصورة ثم ضع الجزء العلوي من الذراعين على المقعد. ارفع القضيب عند مستوى الكتفين. يجب تفريق اليدين بمسافة تعادل عرض الكتفين. ستكون هذه وضعيتك البدئية.

2- إبدأ بعد ذلك في إنزال القضيب ببطئ إلى أن يتمدد الذراعان بشكل كامل و ذلك بالتوازي مع استنشاق الهواء خلال هذا الجزء من الحركة.

3- ارفع بعد ذلك الذراعين نحو الأعلى بالتوازي مع إخراج الهواء من رئتيك خلال هذا الجزء من الحركة. تابع الرفع حتى يصبح القضيب عند مستوى الكتفين.

نصيحة: يجب تحريك الساعدين فقط خلال التمرين.

4- بعد التوقف لثانية واحدة, إبدأ في إنزال القضيب ببطئ نحو الوضعية البدئية بالتوازي مع استنشاق الهواء خلال هذا الجزء من الحركة.

5- أعد الحركة من جديد حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين.

متغيرات:

يمكنك أيضا ممارسة هذه الحركة باستعمال آلة ذات بكرة منخفضة, حيث يجب وضع مقعد منبسط أمام الآلة. كما يمكنك تدريب الذراعين بشكل منفصل.

تمرين لعضلة البايسبس رقم 9

1- في البداية, قف بشكل مستقيمي و أمسك قضيبا متصلا ببكرة منخفضة بحيث يكون شكل المعصمين كما هو ممثل على الصورة. يجب أن تكون المسافة بين اليدين تساوي عرض الكتفين. ستكون هذه وضعيتك البدئية.

نصيحة: أبقي المرفقين قريبين من الجسم خلال الحركة.

2- اسحب بعد ذلك الذراعين نحو الأعلى بالتوازي مع إخراج الهواء من رئتيك خلال هذا الجزء من الحركة. تابع الرفع حتى تلتصق عضلات البايسبس بالساعدين.

نصيحة: يجب تحريك الساعدين فقط خلال التمرين.

3- بعد التوقف لثانية واحدة, إبدأ في إنزال الذراعين ببطئ نحو الوضعية البدئية بالتوازي مع استنشاق الهواء خلال هذا الجزء من الحركة.

4- أعد الحركة من جديد حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين.

متغيرات:

كما يمكنك أيضا ممارسة هذه الحركة باستعمال قضيب.

تمرين لعضلة البايسبس رقم 8

1- في البداية, أشبك اليدين خلف ظهرك بحيث يلتصق الكفان ببعضهما. يجب تمديد الذراعين مع ثني المرفقين قليلا. ستكون هذه وضعيتك البدئية.

2- إرفع بعد ذلك الذراعين نحو الأعلى ثم توقف عند هذه الوضعية حتى تحس بإطالة على مستوى عضلات البايسبس.

تمرين لعضلة البايسبس رقم 7

1- في البداية, قف بشكل مستقيمي مع إمساك دنبل في كل يد بحيث يكون شكل المعصمين كما هو ممثل في الصورة. 

يجب تمديد الذراعين بشكل كامل و تفريق القدمين بمسافة تعادل عرض الكتفين. ستكون هذه وضعيتك البدئية.

2- اسحب بعد ذلك الذراعين نحو الأعلى بالتوازي مع إخراج الهواء من رئتيك خلال هذا الجزء من الحركة. تابع الرفع حتى يصبح الدنبلان عند مستوى الكتفين.

نصيحة: يجب تحريك الساعدين فقط خلال التمرين.

3- بعد التوقف لثانية واحدة, إبدأ في إنزال الذراعين ببطئ نحو الوضعية البدئية بالتوازي مع استنشاق الهواء خلال هذا الجزء من الحركة.

4- أعد الحركة من جديد حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين.

متغيرات:

كما يمكنك أيضا ممارسة هذه الحركة باستعمال قضيب, أو باستخدام آلة ذات بكرة منخفضة.

تمرين لعضلة البايسبس رقم 6

1- في البداية, قف بشكل مستقيمي مع إمساك دنبل في كل يد. يجب تمديد الذراعين بشكل كامل و تفريق القدمين بمسافة تعادل عرض الكتفين. ستكون هذه وضعيتك البدئية.

نصيحة: أبقي المرفقين قريبين من الجسم خلال الحركة.

2- قم بإدارة المعصمين حتى يصبح شكل المعصمين كما هو ممثل في الصورة. ستكون هذه وضعيتك البدئية.

3- اسحب بعد ذلك الذراعين نحو الأعلى بالتوازي مع إخراج الهواء من رئتيك خلال هذا الجزء من الحركة. يجب إدارة المعصمين أثناء الصعود.

4- تابع رفع الذراعين حتى يصبح الدنبلان عند مستوى الكتفين.

نصيحة: يجب تحريك الساعدين فقط خلال التمرين.

5- بعد التوقف لثانية واحدة, إبدأ في إنزال الذراعين ببطئ نحو الوضعية البدئية بالتوازي مع استنشاق الهواء خلال هذا الجزء من الحركة.

­­6- أعد الحركة من جديد حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين.

متغيرات:

يمكنك ممارسة هذه الحركة و أنت جالس على مقعد منبسط أو بمناوبة الذراعين (إرفع الذراع الأيمن ثم الذراع الأيسر ثم الأيمن...).

تمرين لعضلة البايسبس رقم 5

1- في البداية, أمسك مقبضا متصلا ببكرة منخفضة باستعمال الذراع الأيمن.

2- يجب أن يبقى الجزء العلوي من الذراع ثابتا و عموديا على الأرض طوال مدة الحركة. يجب كذلك أن يكون شكل المعصم كما هو ممثل في الصورة. ستكون هذه وضعيتك البدئية.

نصيحة: يمكنك استعمال اليد الأخرى للحفاظ على التوازن.

3- اسحب بعد ذلك الذراع نحو الأعلى بالتوازي مع إخراج الهواء من رئتيك خلال هذا الجزء من الحركة. تابع الرفع حتى يصبح المقبض عند مستوى الكتفين.

نصيحة: يجب تحريك الساعدين فقط خلال التمرين.

4- بعد التوقف لثانية واحدة, إبدأ في إنزال المقبض ببطئ نحو الوضعية البدئية بالتوازي مع استنشاق الهواء خلال هذا الجزء من الحركة.

­­5- أعد الحركة من جديد حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين.

6- إرفع بعد ذلك المقبض باستعمال الذراع الأيسر ثم ابدأ الحركة من جديد.

تمرين لعضلة البايسبس رقم 4

1- في البداية, أمسك دنبلا باستعمال الذراع الأيمن ثم ضع الجزء العلوي من الذراع على المقعد. ستكون هذه وضعيتك البدئية.

2- إبدأ بعد ذلك في إنزال الدنبل ببطئ إلى أن يتمدد الذراع بشكل كامل و ذلك بالتوازي مع استنشاق الهواء خلال هذا الجزء من الحركة.

3- اسحب الآن الدنبل في اتجاه الكتفين بالتوازي مع إخراج الهواء من رئتيك خلال هذا الجزء من الحركة.

4- توقف للحظة عند قمة الحركة ثم أعد الحركة من جديد حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين.

5- أعد الحركة من جديد باستعمال الذراع الأيسر.

متغيرات:

يمكنك أيضا ممارسة هذه الحركة باستعمال آلة ذات بكرة منخفضة, حيث يجب وضع مقعد منبسط أمام الآلة. كما يمكنك تدريب الذراعين معا في نفس الوقت.