1- في البداية, قف بشكل مستقيمي مع إمساك دنبل في كل يد بحيث يكون شكل المعصمين كما هو ممثل في الصورة.
يجب تمديد الذراعين بشكل كامل و تفريق القدمين بمسافة تعادل عرض الكتفين. ستكون هذه وضعيتك البدئية.
2- اسحب بعد ذلك الذراعين نحو الأعلى بالتوازي مع إخراج الهواء من رئتيك خلال هذا الجزء من الحركة. تابع الرفع حتى يصبح الدنبلان عند مستوى الكتفين.
نصيحة: يجب تحريك الساعدين فقط خلال التمرين.
3- بعد التوقف لثانية واحدة, إبدأ في إنزال الذراعين ببطئ نحو الوضعية البدئية بالتوازي مع استنشاق الهواء خلال هذا الجزء من الحركة.
4- أعد الحركة من جديد حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين.
متغيرات:
كما يمكنك أيضا ممارسة هذه الحركة باستعمال قضيب, أو باستخدام آلة ذات بكرة منخفضة.
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق