1- في البداية, قف بشكل مستقيمي مع إمساك دنبل في كل يد. يجب تمديد الذراعين بشكل كامل و تفريق القدمين بمسافة تعادل عرض الكتفين. ستكون هذه وضعيتك البدئية.
نصيحة: أبقي المرفقين قريبين من الجسم خلال الحركة.
2- قم بإدارة المعصمين حتى يصبح شكل المعصمين كما هو ممثل في الصورة. ستكون هذه وضعيتك البدئية.
3- اسحب بعد ذلك الذراعين نحو الأعلى بالتوازي مع إخراج الهواء من رئتيك خلال هذا الجزء من الحركة. يجب إدارة المعصمين أثناء الصعود.
4- تابع رفع الذراعين حتى يصبح الدنبلان عند مستوى الكتفين.
نصيحة: يجب تحريك الساعدين فقط خلال التمرين.
5- بعد التوقف لثانية واحدة, إبدأ في إنزال الذراعين ببطئ نحو الوضعية البدئية بالتوازي مع استنشاق الهواء خلال هذا الجزء من الحركة.
6- أعد الحركة من جديد حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين.
متغيرات:
يمكنك ممارسة هذه الحركة و أنت جالس على مقعد منبسط أو بمناوبة الذراعين (إرفع الذراع الأيمن ثم الذراع الأيسر ثم الأيمن...).
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق