تمرين لعضلة البايسبس رقم 3

1- في البداية, قف بشكل مستقيمي مع إمساك قضيب بحيث تكون المسافة بين اليدين أوسع من عرض الكتفين. يجب أن يكون شكل المعصمين كما هو ممثل في الصورة. ستكون هذه وضعيتك البدئية. 2- إرفع بعد ذلك القضيب بالتوازي مع إخراج الهواء من رئتيك خلال هذا الجزء من الحركة.  نصيحة: يجب أن يتحرك الساعدان فقط. 3- تابع الرفع حتى يصل القضيب عند مستوى الكتفين ثم توقف للحظة عند هذه الوضعية. 4- إبدأ الآن في إنزال القضيب ببطئ إلى الوضعية البدئية بالتوازي مع استنشاق الهواء خلال هذا الجزء من الحركة. 5- أعد الحركة من جديد حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين. متغيرات: يمكنك أيضا ممارسة هذه الحركة باستعمال قضيب متصل ببكرة منخفضة أو بتقريب اليدين من بعضهما عند إمساك القضيب.